这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人(rén)喜欢到山里避暑

爬山其实并不适合作为日常锻炼方式(fāngshì)

还有哪些行为会伤(huìshāng)膝盖？

这(zhè)3种行为真的很伤膝

夏天天气炎热，不少人(rén)喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身(zìshēn)体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力(chōngjīlì)，更会增加(zēngjiā)膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼(duànliàn)方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作要点(yàodiǎn)：

上山、上楼梯时重心略微(lüèwēi)向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲或借助登山(dēngshān)杖；

膝盖(xīgài)有伤时，不要爬山、爬楼梯。

肥胖(féipàng)或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求爬很高的山，或者(huòzhě)是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都(dōu)爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时(píngshí)没有运动习惯，突然暴走：

暑假即将到来(dàolái)，不少人都安排了旅游计划，如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要(jiùyào)注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节(xīguānjié)。

外出旅游尽量穿舒适、合脚的运动鞋(yùndòngxié)；

必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免(yǐmiǎn)造成关节肌肉(jīròu)萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现(chūxiàn)膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应(yīng)及时就医；

长时间行走后要(hòuyào)注意休息，回住处后要注意放松(fàngsōng)双腿和足部，比如用热水泡脚。

夏天天气炎热，也有不少人(rén)喜欢“躲”在空调房里，但长时间(zhǎngshíjiān)久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量(lìliàng)，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来(qǐlái)喝口水，活动一下身体。

《骨科与运动(yùndòng)物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群(rénqún)膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的(de)“跑步(pǎobù)伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好(bùhǎo)；

膝盖肌肉力量不足、运动能力不强的情况下(xià)，贸然进行大运动量(yùndòngliàng)、高强度的运动。

正确、科学、合理地(dì)跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节(xīguānjié)健康。

跑步前：做好热身(rèshēn)动作

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右(zuǒyòu)方向同理。

左手握住左脚腕，另(lìng)一只手将膝盖向上抬(tái)，另一条腿做蹬的动作，左右方向同理。

头部要正，目视前方，双肩自然放松，双臂提起(tíqǐ)至髋关节上方(shàngfāng)2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴前后摆动。

脚的大面积着地，脚跟处于微微提起(tíqǐ)的状态。

上身微微挺直，不含胸(xiōng)不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿靠拢(kàolǒng)。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧(nèicè)也别忘记拉伸。

一条腿向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂腰肌(jī)，左右腿依次(yīcì)进行。

以上每个动作(dòngzuò)保持15～20秒，重复多次更有效。

保护(bǎohù)膝盖，从现在做起

减轻体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损(mósǔn)。

通常情况下，对于健康成年人(chéngniánrén)来说，从牛奶(niúnǎi)、绿叶菜(lǜyècài)、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症(gǔzhìshūsōngzhèng)患者和吸收能力较差的老人，建议在(zài)医生指导下服用钙片。

2.对于维生素(wéishēngsù)D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时要多(duō)晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加，所以需要关注膝盖(xīgài)保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风(shòufēng)。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做(zuò)支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢(huǎnmàn)回到初始(chūshǐ)位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的(de)人都可以尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈